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... 產後腹直肌分離是很多新晉媽媽們的常見問題。生完寶寶，肚皮鬆弛，長時間不能回到原來的形態和位置，不僅影響身材外形，還常常出現腰痛肚子痛甚至呼吸困難的問題。很多媽媽為了儘快恢復，盲目地嘗試各種腹部訓練，反而還加重了癥狀。 其實，根據腹直肌分離的不同程度，很多常見的腹部訓練動作，比如仰臥起坐、平板支撐是絕對不能做的！嚴重的腹直肌分離是要就醫的。當然，對於普遍情況，它也有針對性的預防和恢復辦法。 我有遇到過一些媽媽可能生完孩子好幾年以後,才發現自己有腹直肌分離情況，錯過了最佳的恢復期。所以，新晉媽媽或準媽媽們，一定要提前準備，認真了解這個和我們身體息息相關的問題！ 人體的「五花肉」了解一下 要充分認識腹直肌分離這件事，我們首先要了解自己身體的「五花肉」區域，也就是腹壁肌肉。腹壁肌肉分為三層，共四對，左右各一，分別是最深層像束腰帶一樣的腹橫肌，中間層的腹直肌和腹內斜肌，最外層是腹外斜肌。 ... 這些肌肉每一層都有一層筋膜隔開，每兩塊相鄰肌肉之間也都有筋膜來隔開，兩側腹直肌還有肌鞘包裹著，這個肌鞘就是固定腹直肌的槽，腹直肌被固定住，才能正常的發揮它的功能，比如讓身體屈曲、輔助固定內臟、維持腰部的曲線和維持腹內壓穩定等。了解了腹部的整個肌肉結構，我們就能更好的理解腹直肌分離這個問題啦。 腹直肌分離並沒有那麼可怕 ... 網上有很多文章對於腹直肌分離危害描述非常誇張，讓很多不了解的媽媽會誤以為腹直肌分離會導致內臟跑出來，實際上沒有這麼嚴重。絕大部分的腹直肌分離都是比較輕度的，雖然不好看，但並沒有導致肚子裡的腸子跑出來導致肚子鼓包，所以已經發生腹直肌分離的媽媽也不需要過度擔心。 未知才會恐懼，因此媽媽們需要了解懷孕過程中的腹直肌分離究竟是怎麼回事。 懷孕會讓腹直肌發生怎樣的變化 ... 前面說了腹直肌被肌鞘（類似劍鞘）包裹固定著，左右兩邊的腹直肌由筋膜連接起來，連接的部位叫做腹白線。在懷孕的過程中，隨著胎胞長大，並且胎胞是充盈的，有一定的硬度，胎胞一直往前頂，使得腹部白線變得更加伸展和變薄。到達妊娠期，胎胞就會頂著腹直肌往兩邊撐開，使它們離開了腹直肌鞘，就出現了空隙和分離。許多懷孕後期的媽媽，會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成的。 ... 有腹直肌分離問題時，實際上最深層的腹橫肌和外層的腹外斜肌也肯定是分離了的，同時體內的各內臟器也會被擠壓到四周圍。除了懷孕，孕期脂肪增加過多、腹水等導致腹腔內部壓力增大等情況，也是導致腹直肌分離的因素。 自我檢測—我是否有腹直肌分離 確定檢測位置 ... 以肚臍眼為中心點，向上45cm和向下45cm（大概三指距離）兩個檢測位置做好標記 排除結構因素 ... 仰臥位，雙腿屈膝，單手拖住頭部，做輕微的卷腹動作，抬至肩胛骨的下角離開地面即可。先找到胸口正中最下角凹陷的位置，摸到自己的劍突（文章前面的圖也有劍突的位置），沿著劍突向下一點就可以摸到腹直肌中線的起始位置。 如果從起始位就有一指的距離，那麼下一步肚臍位檢測的時候就需要減去這一指，有半指就減去半指。每個人的身體結構有一定的差異，我們需要先排除天生的因素。 進行指壓檢測 ... 在肚臍上下兩個標記點，分別用三個手指向下按壓，並且向兩側小幅度滑動，如果手指可以很輕鬆的陷入兩側腹直肌中間，同時能很明顯的感覺到腹直肌往兩邊滑動開，那麼就是確定有腹直肌分離了。 如果用三指時能感覺到滑開現象，可以嘗試用四指試試，直到手指陷不進去為止。若是三指不能餡進去，就換兩指或是一指試試。無論我們肚子的脂肪有多厚，把手伸到軟軟的脂肪層下面，都可以摸到硬硬的肌肉層，腹直肌分離可以很明顯的感覺到。如果卷腹了半天，摸了半天也沒有什麼感覺，多半是因為你本身就沒有這個問題。 ... 能陷入三指就是腹直肌分離三指，三指以上就需要看醫生了；陷入兩指就是腹直肌分離兩指，以此類推。只要能陷入一根手指，都存在分離現象，但是記得還要減去上一步劍突位置的距離。 腹直肌分離的修復和預防方法 產後自我修復期 ... 產後我們身體是會有一個自我修復期的，一般在順產後半個月，身體無異常，需要下地走動的時候，可以穿上收腹帶。收腹帶有些醫院會給，自己買的話不要買太緊的，正常彈力舒適剛好能裹住自己腹部的就可以，躺在床上的時候不需要穿，這樣有助於腹直肌的自我修復，剖腹產則需要聽醫囑。 產後半年或以上 錯過了產後自我修復期，這時候再穿收腹帶，效果就不太大了。如果這時候檢測有腹直肌分離，腹直肌與內外斜肌之間已經產生了粘黏，因此首先要解決粘黏，產後時間越長，解決粘黏的時間也越長。 腹直肌與內外斜肌粘黏按摩 ... 動作要點： 1、找到肚臍外三到四指橫幅的位置，這個地方再肚皮表層通常有些微的凹陷，此處是腹直肌與內外斜肌交界處。 2、在此處使用按摩球按壓，並且扭轉按摩球，進行橫向按摩，按摩的力度要讓酸痛感維持在可承受的範圍，一直按摩到此處不再有酸痛感。 三點呼吸練習 ... 動作要點： 1、仰臥姿勢下，雙腿屈膝，雙手摸到自己骨盆兩側圓圓的髂骨，吐氣讓肋骨與小腹從側面看起來在同一個平面。 2、吸氣將整個肚子360度撐開，呼氣時繼續鼓肚子，同時想像兩個圓圓的髂骨向肚臍方向微微拉近，調整呼吸再繼續。這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到正確的位置上，就像把拉鏈拉上。 動態穩定 ... 動作要點： 1、仰臥姿勢下，雙腿屈膝90度抬起，將圍繞在胸部下沿的肋骨處，交叉後用雙手拉住。吐氣讓肋骨向下降與腹部在一個平面。 2、保持腰腹部的穩定，繃住腳尖雙腳交替向下輕觸地面，動作保持緩慢穩定，配合呼吸頻率做動作。 腹直肌分離預防大於修復 腹直肌分離後無法自行恢復的機率很高，因此我們在孕前就應該注意預防，如果我們在懷孕之前小腹就容易鼓起一團，松鬆軟軟，吃飽飯之後是肚臍下方鼓起，那麼就尤其需要注意啦！ ... 這種就屬於本身腹部肌肉特別薄弱，可能還伴有骨盆前傾。這類人在產後腹直肌分離癥狀的機率更高，在平時就可能容易腰酸腰痛，而在孕期，則可能腰酸痛更嚴重。有這種問題的女性，平時要多增強腰椎核心力量，調整好體態，避免在以後生產完腹直肌分離無法恢復，同時造成更多腰椎問題。 小結：產後媽媽們十月懷胎一朝分娩就已經很辛苦了，還需要承受各種產後後遺癥，真的非常不容易。腹直肌分離問題儘早發現儘早改善，同時如果肚子周圍的贅肉過多，也需要通過調整飲食結構和適當的運動來改善。所以也希望媽媽們都能在懷孕之前就鍛鍊好自己的身體，養成良好的飲食習慣，加強核心力量，給自己的寶寶一個充滿力量的孕育環境，同時也能保護好自己的健康。 ... 我是小美，27歲開始健身至今7年，也是一個7歲寶貝的媽媽，我會持續分享女性健身、飲食等健康知識給您，感謝您對我的支持與關注，歡迎大家給我留言或是分享自己的問題。

內容簡介

詳細資料

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/baby/oqz4mzm.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010378101

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